10 potravín, ktoré by ste vždy mali mať v chladničke

Kedykoľvek idete nakupovať, zvyčajne máte predstavu o tom, čo chcete kúpiť. Kupujete tie isté veci znovu a znovu. Potom, prvých pár dní po nákupe, keď je chladnička plná, máte pocit, že možnosti varenia sú nekonečné. Ale ako čas plynie, čoraz častejšie musíte skočiť do obchodu kvôli jedinej ingrediencii. A zvyčajne potom nezostane pri jednej. Aj keď je to bežné a normálne, dá sa zabrániť plytvaniu časom a peniazmi na každodenné zbehnutie do obchodu kvôli nejakej drobnosti. Áno, je tu čas zmeniť svoje nákupné návyky. 

Počas vášho nasledujúceho nákupného výletu vyberajte také ingrediencie, ktoré vám umožnia pripraviť výdatné, zdravé jedlá, a ktoré vydržia dlhšie ako týždeň a šetria tak váš čas aj peňaženku. Tu sú položky ktoré by ste mali mať vždy v chladničke.

Potraviny v chladničke - navigácia v článku

• 10 potravín, ktoré by ste vždy mali mať v chladničke
  • 1. Vajcia
  • 2. Maslo
  • 3. Horčica
  • 4. Citróny
  • 5. Grécky jogurt
  • 6. Čerstvá zelenina
  • 7. Chudé proteíny
  • 8. Vývar z kostí
  • 9. Víno
  • 10. Syr

10 potravín, ktoré by ste vždy mali mať v chladničke

1. Vajcia

Vajcia sú úžasné. Bodka. Ak by ste mali mať v chladničke len jednu položku, tak sú to vajcia. Veľa ľudí má tendenciu robiť si starosti kvôli žĺtku a jeho obsahu cholesterolu. Vaječné žĺtky sú však zdravé. Sú bohatým zdrojom B- komplex vitamínu cholín, ktorý napomáha vývoju mozgu plodu a znižuje zápal. Najbližšie ani neuvažujte o tom, že by ste sa zbavili vaječného žĺtka, keď si ráno robíte raňajky. Vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, vitamínov (A, D a B12) a ďalších základných živín. Jedno vajce obsahuje šesť gramov bielkoviny, ktorá zaplní žalúdok a má len 70 kalórií. A ako konzumovať vajcia? Možnosti sú naozaj nekonečné. Môžete ich jesť varené, pečené, pošírované, dusené alebo miešané. Alebo ich môžete použiť do sendvičov, šalátov alebo cestovín.

2. Maslo

Hovoríme tu o skutočnom masle, nie o margarínoch a pomazánkach. Aj keď nebudete používať maslo každý deň, je to super všestranná zložka na prípravu akýchkoľvek pokrmov na panvici. Navyše váš hrniec nevykypí, ak je v ňom kúsok masla. Maslo obsahuje veľa vitamínov rozpustných v tukoch, vitamín K2, ktorý má silný zdravotný prínos. Okrem toho maslo obsahuje slušné množstvo tukov s krátkym a stredným reťazcom, ktoré sú metabolizované odlišne od iných tukov. Vedú k pocitu sýtosti a zvýšenému spaľovaniu tukov.

 TIP:  Len na pár sekúnd odtrhnete zrak od variacich sa cestovín a v nasledujúcej chvíli voda vykypí na varnú dosku. Najbližšie pridajte do vody v hrnci pol polievkovej lyžice masla alebo okraje hrnca natrite maslom a tento problém je minulosťou.

O zdravotných benefitoch masla by sa dal napísať celý článok

3. Horčica

Dobre, niektorí z vás si možno pomyslia, naozaj horčica? V Top 10? Áno! Pretože horčica je jedným z mála korení, ktoré sú zanedbateľné v kalóriách / cukroch / tukoch / atď. a pridá hromadu chutí už v malých množstvách. V chladničke majte vždy horčicu, či už je to Dijon, žltá, kremžská, hnedá alebo iný druh. Dijonská je ideálna do šalátových zálievok, omáčok a marinád na kurčatá a bravčové mäso. Zrnková horčica je skvelá do nátierok na sendviče.

Napriek svojej krémovej štruktúre, horčica nie je v podstate nič viac ako zmes korenia a kyslých tekutín, z ktorých žiadna nemá potenciál skutočne sa kaziť. Odporúča sa držať horčicu v chladničke, aby sa pikantnosť horčice nerozptýlila príliš rýchlo. Chuť horčice sa časom zníži, ale pokiaľ sa do nádoby nedostanú “túlavé” potravinové častice, nemusíte sa obávať, kvalitná horčica sa v chladničke ani po dlhej dobe nepokazí.

 Vedeli ste že… Pythagoras schválil obklad z horčičných semien ako liek na bodnutie škorpiónov. Hippokrates chválil horčičnú pastu ako zázračný prostriedok schopný upokojiť bolesti; a starí rímski lekári ju používali na zmiernenie bolesti zubov. Neboli sami. V priebehu rokov sa horčica používala na stimuláciu chuti do jedla, na sínus a prevenciu omrzlín. Teraz je prezentovaná ako doplnok na zníženie hmotnosti, supresant astmy, stimulátor rastu vlasov, posilňovač imunity, regulátor cholesterolu, liek na dermatitídu a dokonca ako účinný spôsob odvrátenia rakoviny gastrointestinálneho traktu. Poraďte sa preto so svojím lekárom, či pre vás horčica nie je vhodná.

4. Citróny

Ak máte mať v chladničke jedno ovocie, je to citrón. Citrón je akýmsi druhom kulinárskeho záchrancu. Je ideálny na dochutenie nudného jedla, ktorému dodá iskru. Je tiež skvelý ako prevencia lepkavých cestovín, ochráni pošírované ryby a “zdvihne náladu” duseného mäsa a polievok. Citrón chráni ovocie a zeleninu pred oxidáciou a zhnednutím, ako napríklad nakrájané jablká alebo avokádo. Pomáha tiež inhibovať rast baktérií v potravinách. Je úžasný nielen na dochutenie pokrmov, ale je ešte lepší do nápojov. Citrónová voda upokojí vaše trávenie a podporí imunitný systém.

 TIP: Zvyčajne posledným krokom pred vychutnaním si kúska grilovaného lososa je pokropiť ho citrónovou šťavou. Ale, môže to byť aj skvelou štartovacou čiarou. Nakrájajte citrón na krúžky a plátky poukladajte priamo na grilovaciu mriežku. A máte dokonalý nepriľnavý povrch na grilovanie lososa, mečúňa, alebo čohokoľvek, čo si vaše srdce praje. 

Citrón je zázračný, aj z nezáživného jedla vyčaruje kulinársku báseň

5. Grécky jogurt

Grécky jogurt je nabitý proteínmi, vápnikom a vitamínom B12. Je to tiež skvelý zdroj probiotík, ktoré pomáhajú podporovať zdravý tráviaci systém. Má dvojnásobný obsah bielkovín bežného jogurtu, samozrejme bez pridaného cukru ako v ochutených jogurtoch. Grécky jogurt by mal byť rozhodne základ vo vašej chladničke. Použite ho ako náhradu smotany v omáčkach, karí a polievkach. Alebo jednoducho pridajte jednu šálku gréckeho jogurtu do svojho obľúbeného raňajkového smoothie, aby ste získali neuveriteľných 22 g bielkovín. Nahraďte ním majonézu v šalátoch a dipoch, alebo ho použite pri pečení.

 TIP: ak uvažujete o kúpe novej chladničky, prečítajte si náš test najlepších chladničiek s mrazničkou pre rok 2025.

6. Čerstvá zelenina

Zásobte sa mrkvou, zelerom, repou a paprikou, pretože majú dlhšiu trvanlivosť ako ostatná zelenina. Môžete ich použiť v dusených mäsách, na prípravu vývaru, dipov ako aj v mnohých iných typoch receptov. Zelenina by mala tvoriť jednu tretinu vašej stravy. Môže to byť špenát, rukola, miešaná baby zelenina alebo jarný mix – pridajte ich do polievok, šalátov, ryže, cestovín, smoothies a proteínových kokteilov. Milujete šaláty, ale nenávidíte ich prípravu? Pre rýchlejšiu prípravu si kúpte predumytú a nakrájanú zeleninu a v priebehu niekoľkých minút máte šalát reštauračnej kvality. Skompletujte s lahodným dressingom a pridajte chudý proteín. Pozor však na kalorické dressingy. Tie nahraďte radšej balzamikovým octom, alebo aspoň zvoľte pomer 1:1. Pridajte zeleninu k svojim obľúbeným receptom, grilujte ju alebo duste. Listnatá zelenina je nabitá vitamínmi (A, B2, B6, C, E a K a folátom) a minerálnymi látkami (vápnik, meď, vláknina, horčík, draslík a zinok).

Grécky jogurt a čerstvá zelenina. Oveľa viac toho ani netreba.

7. Chudé proteíny

Grilované kuracie prsia, morčacie hamburgery, ryby, fazuľa, Quinoa. Sú za chvíľu pripravené na konzumáciu a umožnia rýchlu a ľahkú prípravu večere na konci dlhého dňa. Či už ste vegán, vegetarián, alebo hrdý mäsožravec – bielkoviny, najmä chudé bielkoviny, sú pre vás výnimočne dobré, pretože sú nabité živinami bez toho, aby boli príliš zaťažujúce pre tráviaci systém. Aj niektoré druhy rýb sú skvelým zdrojom chudých bielkovín. Väčšina rýb má nižší obsah nasýtených tukov ako hydina alebo hovädzie mäso. Ryba, ako je losos, je vynikajúcou voľbou, pretože obsahuje veľké množstvo omega-3 mastných kyselín – dobrého tuku, ktorý môže byť prospešný pre vaše zdravie. Omega-3 mastné kyseliny chránia vaše srdce tým, že udržiavajú cievy zdravé, znižujú zápal, krvný tlak a hladiny triglyceridov. Tuniak, makrela, treska, sleď a ančovičky sú tiež plné proteínovej sily a výživy. Dusenie je ideálny spôsob prípravy rýb. Pečená ryba je ďalšou skvelou lahôdkou, ktorá vyžaduje minimálne úsilie. Dajte tieto položky na svoj nákupný zoznam a počas celého týždňa sa môžete tešiť zo zdravých a úžasných jedál.

8. Vývar z kostí

Vývar z kostí je neuveriteľne výživná superpotravina, ktorá sa už tisíce rokov konzumuje pre svoje zdravotné benefity ako je posilnenie kostí, nechtov a vlasov a zníženie zápalu a bolesti kĺbov, navyše podporuje imunitný systém a zlepšuje trávenie.Tieto výhody vyplývajú z vysokého obsahu kolagénu, želatíny, aminokyselín a minerálov. Najlepší spôsob, ako jesť vývar je vo forme horúcej polievky, ale môžete ho použiť ako základ neuveriteľného množstva receptov, či už ako základ pre polievky, karí, dusené mäsá, omáčky, alebo v ňom jednoducho uvaríte ryžu, cestoviny alebo aj quinoa.

 TIP:

Pomalý hrniec je na prípravu vývaru ideálny

Ako pripraviť silný vývar z kostí – Najjednoduchšie je odložiť kosti z iných pripravovaných jedál. Napríklad kuracie kosti, kompletne so zobákom a pazúrmi, môžu byť dobrým základom pre kostný vývar. Alebo kúpite kosti v mäsiarstve alebo supermarkete.

Na prípravu domáceho vývaru vyskúšajte nasledujúci recept:

4 litre vody
0,3 dl octu
1,5 – 2 kg kostí a tkanív

Zložky varte vo veľkom, alebo aj pomalom hrnci 10-24 hodín a potom nechajte vychladnúť. Preceďte a nalejte do menších nádob na skladovanie v chladničke, resp. mrazničke. Môžete pridať aj soľ, zeleninu a bylinky ako je šalvia alebo tymián pre bohatšiu chuť. 

9. Víno

Víno majte vždy poruke, pretože robí zázraky už keď ho pridáte hoci len do hrnca s omáčkou na špagety. Víno je skvelé na pitie a je to lahodná ingrediencia na varenie. Víno môžete použiť do množstva pokrmov. Môžete s ním variť aj dusiť, môže byť použité v marináde, alebo hoci aj v recepte na pečenie. Vždy sa uistite, že chuť vína ladí s ostatnými ingredienciami. A nikdy nepoužívajte víno, ktoré by ste nepili. Ak sa vám nepáči jeho chuť priamo z fľaše, určite sa vám nebude páčiť v zmesi s jedlom.

Keď vezmete časť tuku z jedál, zvyčajne musíte pridať ďalšiu zložku, ktorá nahradí stratenú vlhkosť. Tu je niekoľko príkladov, ako na to použiť víno:

Víno a syr = zohratá dvojka

10. Syr

Zatiaľ čo víno a syr sú samy o sebe skvelým párom, syr dokáže takmer vždy “vyliečiť” aj to najhoršie pripravené jedlo. Posypte ho syrom a zmeníte ho z nudného na úžasné v priebehu niekoľkých sekúnd. Je dobré mať niekoľko rôznych druhov syrov v chladničke: parmezán, strúhaný syr a aj plátkový na sendviče a hamburgery. Ale vystačíte si aj s jedným, obľúbeným druhom syra.

 Vedeli ste že… aj keď trpíte laktózovou intoleranciou, nemusíte sa navždy rozlúčiť so syrom! Stačí vybrať správne druhy. Staršie syry obsahujú menej laktózy ako čerstvé a zvyčajne si ich môžete vychutnať bez pocitov diskomfortu. Myslite na syry ako brie, camembert, čedar, gouda, parmezán, provolone a švajčiarsky syr.

Niekedy môže byť ťažké mať chladničku vždy plnú jedla; a niekedy môže byť jednoduchšie skočiť na pizzu alebo hamburger. Aj keď to neznie zle, v chladničke by ste mali mať aspoň pár vecí. Ak máte len obmedzené množstvo času týždenne na nákup potravín, zadovážte si položky z nášho zoznamu. Keď prídete domov po dlhom dni v práci, bude len otázkou chvíľky mať na stole lahodné a plnohodnotné jedlo. A v neposlednom rade vaša kuchyňa je pravdepodobne jediným miestom, kde máte úplnú kontrolu nad typom, kvalitou a množstvom potravín, ktoré konzumujete – a to sa počíta.

Georgina Babinová

Rada cestujem, mám rada ľudí a život, ktorý by sme si už bez rôznych pomocníkov do kuchyne alebo domácnosti ani nevedeli predstaviť. Niekedy sa však strácame v bludisku nespočetných možností, ktoré nám moderné technológie ponúkajú. Veľa času tiež venujem poznávaniu rastlín, kvetín a pestrej záhrady. Dúfam, že aj moje články vám trocha pomôžu v orientácii a aj vďaka nim sa rozhodnete vždy správne.