10 spôsobov, ako spáliť viac kalórií na bežeckom páse + ROZHOVOR s osobným trénerom

Petra Lyžičiarová Téma 2. júla 2020 0

V prípade, že sa usilujete zhodiť nadbytočné kilogramy a dostať svoje telo do formy, možno na to idete behaním na bežeckom páse. Často sa však stáva, že je naše behanie na bežeckom páse neefektívne, a to z rôznych dôvodov. Okrem toho, je takýto beh pre mnohých len nudnou rutinou, ktorá nás po čase omrzí.

Ak sa chcete naučiť, ako svoj tréning urobiť čo najefektívnejším, máme pre vás 10 spôsobov ako spáliť viac kalórií na bežeckom páse. A pridáme k nim aj zaujímavý rozhovor s osobným trénerom, ktorý nám okrem iného prezradí aj to, akých chýb sa ľudia pri behaní na bežeckom páse dopúšťajú najčastejšie.

1. Vyhnite sa rutine

Chudnutie je v podstate veľmi jednoduché, ide len o to, aby bol váš kalorický výdaj vyšší ako kalorický príjem. Na to, aby ste chudli, potrebujete spaľovať viac kalórií. Ako uvádza fyziologička Janet Hamilton na stránke venovanej profesionálnemu trénerskému poradenstvu bežcom na dlhé trate, dôležité je tréningy na bežeckom páse obmieňať.

Častým problémom totiž je, že ľudia chcú spaľovať viac kalórií počas behu na bežeckom páse tak, že zvyšujú buď intenzitu, alebo dĺžku tréningu. Ak však beháte tak, že váš tep sa blíži k vášmu maximu, veľmi rýchlo sa unavíte. Na druhej strane, ak beháte pomaly, musíte behať dlhšie, aby ste videli výsledky. Janet Hamilton preto odporúča akúsi zlatú strednú cestu – striedajte tréningy, počas ktorých budete bežať 20 až 30 minút rýchlejším tempom, s dlhšími, napríklad aj hodinovými, tréningami v pozvoľnejšom tempe.

 

2. Zvoľte intervalový beh

Jedným z najľahších a najrýchlejších spôsobov, ako dosiahnuť čo najefektívnejší tréning v čo najkratšom čase, je striedanie intervalov, počas ktorých budete šprintovať, s intervalmi behu v miernom tempe.

Jedna štúdia dokonca preukázala, že ženy s nadváhou, ktoré bežali čo najrýchlejšie počas dvoch minút a následne bežali počas troch minút v pomalšom tempe, spálili viac kalórií ako v deň, keď bežali priemernou a stále rovnakou rýchlosťou. Čo je však ešte zaujímavejšie, pri intervalovom behu na bežeckom páse spálili až 4% telesného tuku počas niekoľkých týždňov tréningu. Skupina, ktorá trénovala pri stále rovnakom tempe, neschudla z telesného tuku nič.

Ako by mal taký intervalový tréning vyzerať? Vhodné je začať s intervalmi 1:2 alebo 1:1. To znamená, že budete na páse šprintovať 30 alebo 60 sekúnd a potom rovnako dlhý alebo dvojnásobne dlhý čas budete bežať v miernom tempe. Odporúča sa, aby mierne tempo behu bola rýchlosť, akou dokážete bežať dve až päť minút.

 

3. Prepojte kardio so silovým tréningom

Kardio a silový tréning môžete efektívne prepojiť. Ak napríklad v posilňovni či doma cvičíte s činkami či s vlastnou váhou, využite beh alebo rýchlu chôdzu na bežeckom páse ako aktívny oddych. Navrhuje to aj Tanner Martty, certifikovaný osobný tréner a odborník na fitness. Ide o veľmi efektívny spôsob spaľovania tukov a budovania sily.

Takýto efektívny tréning môže vyzerať aj takto: 

  • kliky – 5 až 12 opakovaní
  • príťahy s jednoručkou – 5 až 12 opakovaní
  • drepy s výskokom – 8 opakovaní
  • šprint na bežeckom páse – 30 sekúnd
  • poklus na bežeckom páse – 90 sekúnd
  • drepy s výskokom – 10 opakovaní
  • šprint na bežeckom páse – 30 sekúnd
  • výpady vpred počas chôdze – 30 sekúnd
  • panák alebo skoky na švihadle – 60 sekúnd

Tieto cviky môžete opakovať vo viacerých sériách, pričom takýto tréning môže trvať aj polhodinu až 45 minút a spáliť počas neho môžete aj okolo 800 kalórií, čo teda rozhodne nie je málo.

beh na páse

Beh na páse si môžete spestriť rôznymi spôsobmi

 

4. Behajte do kopca, ale s rozumom

Behom do kopca rozhodne spálite viac kalórií, to znie jednoducho, však? Bohužiaľ, beh naklonením roviny bežeckého pása do kopca je aj poriadne náročný. Väčšina z nás to vie, avšak keď sa postavíme na pás a nastavíme si beh do kopca, akoby sme na to zabudli a bežíme až do úplného vyčerpania. Kľúčom k úspechu je prispôsobiť beh do kopca na bežiacom páse tak, aby to bolo pre nás čo najprirodzenejšie. To znamená, že ak si pás nakloníte, je potrebné znížiť rýchlosť.

Výhodou pomalšieho behu do kopca na bežeckom páse je, že počas takého tréningu si budujete silné nohy. Samozrejme, veľmi efektívny je aj intervalový beh do kopca, avšak opäť myslite na to, že nemôžete chcieť od svojho tela, aby bežalo tak rýchlo, ako beží po rovine. Zbytočne sa rýchlo vyčerpáte a efekt nebude taký, ako keď bude beh do kopca intervalový.

 

5. Keď vládzete, bežte dlhšie

Väčšina z nás už niekedy zažila tie výnimočné dni, keď sa nám osem kilometrov zdalo ako tri. V takomto prípade si pokojne pridajte niekoľko minút behu navyše. Ako vraví odborníčka na beh Janet Hamilton, len tým, že cvičenie predĺžite, môžete spáliť až o 50 percent viac kalórií.

Ak máte dobrý deň a cítite sa na to, stačí, ak namiesto zvyčajnej polhodiny odbehnete ešte o 15 minút viac a vaše telo spáli o polovicu viac kalórií. Samozrejme, toto sa neodporúča robiť každý deň, avšak raz za čas je vhodné dopriať si dlhší tréning.

💡 TIP: Ak uvažujete nad kúpou bežeckého pásu, odporúčame vám prečítať si náš test, v ktorom sme porovnali hneď niekoľko modelov. Dozviete sa v ňom aj to, podľa čoho bežecký pás vyberať.

 

6. Skúste zmeniť smer

Nie, nechceme od vás, aby ste bežali pospiatky, to by mohlo byť celkom nebezpečné. Osobný tréner Jeff Rogers však odporúča niečo ako bočné úskoky na bežeckom páse. V podstate ide len o to, že sa postavíte tak, aby ste kráčali bokom. Samozrejme, dôležité je zmeniť strany, aby bol tréning rovnomerný.

Jeff Rogers radí, aby ste skúsili normálny beh počas 5 minút a potom prešli na bočný beh po 60 sekúnd na každú stranu. Celý tento set zopakujte trikrát, pričom myslite aj na to, aby ste sa pred cvičením dobre rozohriali a po cvičení si dopriali strečing.

Takýto tréning posilní vonkajšie a vnútorné stehná, svaly zadku a bokov. Ak ste takýto beh ešte nikdy predtým neskúšali, začnite pozvoľne, pokojne si na začiatok skúste aj kratšie intervaly. Telo si na tento pohyb musí len zvyknúť.

 

7. Vezmite si závažie

Beh s miernou záťažou vám rozhodne pomôže v efektívnejšom a rýchlejšom spaľovaní kalórií. Behanie s jednoručnými činkami však môže byť nebezpečné a pre naše kĺby priveľmi zaťažujúce. Samozrejme, dá sa použiť aj záťažová vesta, ale načo ju kupovať, keď postačí napríklad aj medicinbal. Pridáte tak nejaké závažie a objímať na hrudi rukami loptu je bezpečnejšie ako držať počas behu činky.

Keďže počas takéhoto behu vaše ruky objímajú medicinbal, nemôžete si nimi pomáhať pri pohybe, a tak nohy musia poriadne pracovať, a to hlavne pri šprintoch. Skúste dokončiť svoj tréning na bežeckom páse bez toho, aby ste položili loptu. Uvidíte, že cvičenie dostane iný rozmer.

 

8. Vypnite ho

Mimoriadne efektívny spôsob na spaľovanie kalórií je tento jednoduchý trik, ktorý nevyžaduje dokonca ani to, aby ste stlačili čo i len jeden gombík na vašom bežeckom páse. Stačí trénovať na vypnutom bežeckom páse, a to tak, že sa chytíte držadiel a budete nohami tlačiť tak, ako len budete vládať. Ak budete mať pocit, že už viac nevládzete, pás jednoducho zapnite a asi dve minúty na ňom choďte, aby sa váš tep upokojil. Tento typ tréningu je veľmi náročný, pretože ide o silový intervalový tréning.

muž beží na páse

Behať môžete aj na vypnutom páse

 

9. Dôležitá je správna forma

Akékoľvek cvičenie, beh na bežeckom páse nevynímajúc, je pre nás prospešné len vtedy, ak ho robíme správne. Príliš veľa pohybov hornej časti tela spôsobí, že sa príliš rýchlo unavíme, a tak náš tréning nie je efektívny.

Pri behu by sme mali dostupovať na prednú časť nohy, nie na päty, ramená by sme mali tlačiť dozadu a ruky by mali byť zohnuté v lakťoch v 90-stupňovom uhle. Myslite na to a z času na čas sa pozrite pri behu do zrkadla, aby ste si to skontrolovali.

 

10. Nezanedbávajte iné cviky

Výskum publikovaný v The Journal of Applied Physiology odporúča ako najlepší spôsob chudnutia kombinovanie rôznych druhov tréningov a cvikov. Neustále opakovanie toho istého cvičenia, napríklad aj behu na bežeckom páse, prosto nefunguje tak dobre, ako rozmanité aktivity. Vyskladajte si buď sami, alebo za pomoci osobného trénera perfektný mix tréningov na vytrvalosť, silu, kardio a strečing, vďaka čomu dosiahnete svoj cieľ rýchlejšie.

Neviete, aký bežecký pás si kúpiť? Tu je niekoľko tipov:

 

💡 Neprehliadnite!

Rozhovor s osobným trénerom a poradcom pre výživu Róbertom Kelemenom

PaedDr. Róbert Kelemen - osobný tréner a poradca pre výživu

PaedDr. Róbert Kelemen

Niekoľko otázok týkajúcich sa behu na bežeckom páse sme sa spýtali PaedDr. Róberta Kelemena, ktorý pôsobí ako osobný tréner a výživový poradca. Osem rokov pracoval ako tréner v plaveckej škole, neskôr pôsobil vo fitness centre, kde sa venoval kondičnej príprave. Dnes má svoje vlastné fitness centrum “KELOGYM” v Nitre, kde sa venuje klientom, ktorí chcú cvičiť pod dohľadom trénera.

Klientov vedie k zdravému spôsobu života, pričom súčasťou jeho práce je tiež vypracovanie stravovacieho plánu. Ako tvrdí, správna a zdravá strava je spolu s pohybom kľúčom k “vysnívanej” postave. Preto vznikla tiež kuchyňa KELOFOOD, ktorá funguje v Nitre ako rozvoz zdravých a vyvážených celodenných jedál a obedných menu.

Okrem toho v letnom období organizuje detské športové tábory zamerané na pohyb a plávanie, v zime zase lyžiarsku a snowboardovú školu. 

Dodomacnosti.sk: Ako vnímajú vo všeobecnosti vaši klienti beh na bežeckom páse? Väčšina ľudí ho totiž veľmi nemusí.

Róbert Kelemen: „Mám prevažne klientov, ktorí chcú skôr zredukovať svoje nadbytočné kilogramy. Preto, ak im zdravie dovoľuje, sa u každého snažím vybudovať a zlepšiť kondíciu kardio tréningom, a to práve na bežeckom páse. Spočiatku, bežiaci pás väčšina nemusí, ale s pribúdajúcu kondíciou sa im nakoniec spomedzi ostatných kardio strojov, ktoré máme u nás v gyme, zdá byť tá najideálnejšia forma kardia.“

Dodomacnosti.sk: Máte nejaké tipy, ako si tréning na bežeckom páse spestriť?

Róbert Kelemen: „Mnoho ľudí pochopilo, že fitnesscentrum nie je len o dvíhaní ťažkých činiek. Pred rokmi boli kardiostroje vo fitkách “zapadnuté prachom“, dnes sú vyhľadávané. Sú ľudia, ktorí si prídu do fitka len zabehať. Pre mnohých to je však nereálne, pretože sa pýtajú samých seba, čo by na tom páse hodinu robili. Ja osobne, ak behám dlhšie ako 10 minút na páse, si beriem so sebou telefón, ktorý si prepojím s bluetooth slúchadlami, naladím si dáku motivačnú hudbu s videom. Alebo mám v obľube počúvanie seminárov z rôznych konferencií, ktoré by som si nevypočul doma, lebo si nájdem plno iných výhovoriek na veci, ktoré sú pre mňa v tú chvíľu zaujímavejšie.

Dodomacnosti.sk: Aké máte skúsenosti s intervalovým tréningom na páse? Je podľa vás tento typ tréningu najefektívnejší na spaľovanie kalórií?

Róbert Kelemen: Preferujem intervalový tréning. Z metód spaľovania tukov, ako bolo v minulosti napríklad behať na páse 40 minút pri jednom monotónnom tempe, som upustil. Som zástanca zmeny tempa, zmeny sklonu na páse. Často využívam v tréningoch s klientmi fartlekový beh, ktorý pozostáva zo 45 minút na páse, počas ktorých klientovi mením tempo od chôdze, cez beh sprevádzaný akýmikoľvek druhmi pohybu až po šprint. Tento typ tréningu sa mi osvedčil aj pri nadobúdaní kondície a taktiež aj pri spaľovaní tukov. Avšak neodporúčam pre tých, ktorí si chcú udržať svalovú hmotu, vykonávať takýto druh tréningu často.

Dodomacnosti.sk: Máte nejakú “vychytávku” na to, aby bolo spaľovanie pri behu na páse čo najefektívnejšie?

Róbert Kelemen: Ako som spomenul preferujem a často využívam intervalový tréning. Preto môžem uviesť aspoň kúsok z tréningovej jednotky s pokročilým klientom, ktorý má na bežeckom páse čo-to odbehané. Jedna z účinných foriem spaľovania tukov a naberania kondície intervalových behov na páse je napríklad takáto: Pri sklone 12% a rýchlosti 10. Beh vykonávame v intervale 2:1, a to po dobu 20 sekúnd beh a 10 sekúnd pauza. Beh zopakujeme 10x. Samozrejme týmto tréning nekončí, je to len časť tréningovej jednotky.

Dodomacnosti.sk: Akých chýb sa najčastejšie ľudia pri behu na páse dopúšťajú?

Róbert Kelemen: „Ak mám klienta, ktorý v živote nestál na bežiacom páse, často vidím chyby, ktorých sa dopúšťa väčšina začiatočníkov. Je to buď zlé dýchanie, alebo zlý dopad nohy na podložku. Veľa ľudí sa domnieva, bohužiaľ, nesprávne, že pri behu treba dýchať nosom a vydychovať ústami. Opak je pravdou, dýchať nosom je nesprávne pretože naše svaly nedokážeme zásobovať počas vykonávanej aktivity kyslíkom. Preto odporúčam dýchať prevažne ústami alebo naraz ústami aj nosom. Taktiež plytké dýchanie je chybou u mnohých ľudí. Ak beháme, mali by sme vykonávať hlbšie a väčšie nádychy, a taktiež aj hlboký výdych, aby sme dokázali okysličovať svaly, ktoré vykonávajú aeróbnu aktivitu. Hlboký nádych a hlboký výdych by mal byť vykonávaný cez bránicu a brucho a mali by sme dávať pozor na to, aby sme nedýchali cez hrudník, ako to mnoho ľudí robí.“

Dodomacnosti.sk: Čo by ste odporúčali človeku, ktorý stojí na páse prvý raz?

Róbert Kelemen: V prípade, že sa pustí človek do tréningu individuálne bez trénera a rozhodne sa ísť na bežecký pás, rozhodne by som mu poradil, aby si dal pás na minimálnu rýchlosť. Na začiatok by si mal vyskúšať pomalú chôdzu bez opory rúk, čo je na páse 3,5 rýchlosť a aby sa vedel pohybovať na takejto rýchlosti na páse bez toho, aby sa pozeral na nohy ale pred seba. Neskôr, ak prejde a zvykne si na to, že je na páse a nie na zemi, tak postupne môže pridať na rýchlosti, aby si vyskúšal mierny poklus z nohy na nohu. To predstavuje rýchlosť cca 7, maximálne 8. Ak zvládne aj túto rýchlosť, môže pridať sklon, ktorý je udávaný v percentách. Pre začiatočníka sklon 5% je akurát a rýchlosť napríklad 5, čo predstavuje svižnejšiu chôdzu. Keď si človek začne veriť a prejde takýmto začiatočníckym kurzom, môže skúsiť poklus po dobu 2 minút na rýchlosti 8 a sklon kopca 2%, čo nám charakterizuje ľahký poklus vo vonkajšom prostredí pri takom sklone, ako sme navolili.

 

Zdroje informácií:

  • www.shape.com – rady, ako spáliť pri behu na bežeckom páse viac kalórií (anglicky)
  • www.womenshealtmag.com – tipy na zefektívnenie behu na bežeckom páse (anglicky)

Ako sa vám páčil článok?
Autor článku
Petra Lyžičiarová

Redaktorka magazínu DoDomácnosti.sk. Mám rada prírodu, zvieratá a rada tvorím. Kreatívne sa realizujem nielen pri písaní, ale i v domácnosti, záhrade a v kuchyni, a tak verím, že moje články budú pre vás zaujímavé, užitočné a prínosné.

Komentáre
Zatiaľ sa tu nenachádza žiadny komentár.
Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.