8-minútový zábavný tréning na bežeckom páse + rozhovor s osobnou trénerkou

Veronika Štrbová Téma 2. júla 2020 0

Viacerí z vás by určite chceli zaujať aktívnejší prístup k svojmu životnému štýlu a osobnému zdraviu. V tomto prípade sa často rozhodnete, okrem iného, začať pravidelne cvičiť. Nie každý však má možnosť pravidelne dochádzať do posilňovne. Môžu byť za tým osobné či pracovné dôvody, no vždy existuje cesta k vytúženému cieľu. Jednou z nich je zaobstarať si domov bežecký pás, ktorý vám k tomu zaručene dopomôže.

Nemyslite si však, že tréning na bežeckom páse je nejaká nuda. Existuje niekoľko spôsobov, ako si takéto cvičenie spríjemniť a urobiť ho zábavnejším. Máme pre vás pripravený 8-minútový zábavný tréning na bežeckom páse, ktorý obohatí váš tréningový plán. Taktiež vám k danej téme povie niečo viac osobná trénerka, ktorá nám zodpovedala niekoľko zaujímavých otázok.

8 výhod, ktoré vám prináša cvičenie na bežeckom páse

Bežecké pásy sú ľahko ovládateľné

Pokiaľ ide o cvičebné stroje a vybavenie, bežecké pásy patria medzi najjednoduchšie na ovládanie. Je pre vás vhodný aj v prípade, ak ste typ človeka, ktorý sa obáva nerovného terénu alebo má problémy s chôdzou do kopca. Povrch trenažéra je totiž rovný a predvídateľný.

 

Ľahko sledujete svoj pokrok

Bežecké pásy umožňujú tiež sledovať váš pokrok. Väčšina z nich disponuje totiž digitálnymi displejmi, ktoré vám ukazujú dôležité štatistiky, ako je vzdialenosť, spálené kalórie, tepová frekvencia a čas. Sledovanie vášho pokroku je dôležité hlavne vtedy, ak je vaším cieľom strata hmotnosti.

 

Prednastavené tréningové programy

Ak je váš bežecký pás vybavený digitálnym monitorom, je pravdepodobné, že má zabudované aj tréningové programy. Tieto cvičenia sa môžu líšiť v rýchlosti alebo v sklone. Naprogramujte si tiež vlastné cvičenie a individuálne si ho prispôsobte svojim potrebám.

 

Spaľovač kalórií

Bežecký pás je považovaný za najlepšieho a najúčinnejšieho spaľovača kalórií spomedzi všetkých cvičebných strojov. Ak by ste sa chceli dozvedieť, ako čo najlepšie spaľovať kalórie, prečítajte si náš článok 10 spôsobov, ako spáliť kalórie na bežeckom páse.

 

Rýchlejšia strata hmotnosti

Jednou z najväčších výhod cvičenia na bežeckom páse je, že vám pomáha schudnúť. Pri iba 20 minútovom behu pri rýchlosti 20 km/h spálite 229 kalórií. Ak zvýšite rýchlosť na 12 km/h, bude to dokonca 300 kalórií. To však nie je všetko. Skombinujte svoje tréningy so zdravou stravou a vaše chudnutie bude ešte efektívnejšie.

 

Zlepšuje zdravie srdca

Kardiovaskulárny tréning na bežeckom páse pomáha zlepšovať zdravie srdca. Každým krokom na tomto stroji posilňujete svoje srdce. Akt chôdze alebo behu pomáha prekrveniu, čo znižuje celkový stres. Ako vaše srdce silnie, znižuje sa aj váš krvný tlak. Aeróbne cvičenie môže tiež pomôcť znížiť váš zlý cholesterol.

 

Tréning nemusí byť drina

Hlavným dôvodom, prečo ľudia necvičia, je nedostatok času. Na sledovanie televízie alebo čítanie ho však majú dosť. Prečo teda nespojiť príjemné s užitočným? Zapnite si počas chôdze na bežeckom páse televíziu, čítajte svoju obľúbenú knihu alebo počúvajte hudbu. Oživíte tak svoj tréning a budete sa vždy tešiť na ten ďalší.

 

Zlepšuje tonus svalov

Chôdza alebo beh na bežeckom páse posilňuje a tónuje aj lýtka a zadok. Funkcia sklon môže tónovať vaše nohy ešte viac. Ak budete popri behu držať v rukách malé závažia, viete dokonca v rovnakom čase tónovať aj svaly rúk.

Ak si chcete zaobstarať tento cvičebný stroj, prečítajte si náš článok, v ktorom sme testovali rôzne modely bežeckých pásov. Uvidíte, aké majú parametre, ceny, ktorý by vám najviac vyhovoval a ľahšie sa rozhodnete pri svojom výbere. Už sme vyššie spomenuli, že cvičenie na bežeckom páse nemusí byť žiadna nuda. Ako v posilňovni, tak aj v pohodlí domova. Viete, ako si taký tréning spríjemniť? Máme pre vás pár tipov.

Počúvanie hudby počas cvičenia na bežeckom páse.

Aj hudba vám spríjemní cvičenie na bežeckom páse

 

💡 Môže sa hodiť

Na DoDomácnosti.sk sme pripravili množstvo testov športových pomôcok a vybavenia, za všetky spomeniem:

 

8 minútový zábavný tréning na bežeckom páse

Počuli ste už o tzv. tréningu 10-20-30? Ide o to, že celý tréning striedate intenzívnosť cvičenia.

  • 30 sekúnd idete miernym tempom (nízka intenzita)
  • 20 sekúnd zrýchlenie (stredná intenzita)
  • 10 sekúnd šprint (vysoká intenzita)
  • 1 minúta oddych prechádzkou

Túto sériu následne opakujete.

Toto ľahko zvládnuteľné cvičenie pomáha zlepšiť rýchlosť bežcov a zároveň sa považuje za prijateľnejšie a zábavnejšie ako to klasické cvičenie na bežeckom páse. Pointou je, že všetko, čo sa cvičí 10 sekúnd, je úplne realizovateľné a prináša očakávané výsledky, preto sa tohto 10-sekundového šprintu nemusíte vôbec obávať.

K tomuto 8-minútovému cvičeniu sa vyjadril aj osobný tréner z New Yorku, Luke Lombardo: “8-minútový tréning 10-20-30 na bežeckom páse (plus rozcvička a ochladenie) je dokonalý spôsob, ako zvýšiť náš metabolizmus, účinne spaľovať tuky a zároveň sa pri tom baviť. Navyše, v letnom období nám toto cvičenie prináša výsledky bez toho, aby sme zbytočne zabili náš drahocenný čas.”

Ako prebieha toto cvičenie:

Sklon – bežecký pás udržujte v sklone 1 po celú dobu cvičenia

Zahriatie – začnite s 5-minútovým jednoduchým krokom v tempe, počas ktorého dokážete viesť rozhovor

Vykonajte nasledovné 4 série: 

  • 30 sekúnd ľahkej chôdze (6-9 km/h)
  • 20 sekúnd rýchleho, ale kontrolovaného behu (11-14 km/h)
  • 10 sekúnd šprintu
  • 1 minúta oddych v podobe rýchlej prechádzky

Ochladenie -- končíte s 5-minútovým ľahkým krokom, opäť v tempe, počas ktorého môžete viesť rozhovor so svojím kolegom alebo osobným trénerom.

 

💡 TIP: Nezabudnite na strečing! Po každom tréningu poriadne vystrečujte svaly, aby ste predišli svalovici a kŕčom.

 

Ďalšie doplnkové cvičenia počas tréningu na bežeckom páse

Teraz už viete, ako si môžete svoj tréning obohatiť. Ak by vám to však stále nestačilo a hľadáte ďalšie alternatívy zábavného tréningu, pozrite si nasledovné video. Pri cvičení na bežeckom páse môžete využiť dokonca ľahké činky alebo zmeniť svoj smer behu a podobne.

8 Exercises to Spice Up Your Treadmill Workout

 

💡 Neprehliadnite!

Rozhovor s osobnou trénerkou Martinou Hrončekovou

Osobná trénerka Martina Hrončeková

Martina Hrončeková

Pár otázok k tejto téme nám zodpovedala aj osobná trénerka Martina Hrončeková, ktorá nám, okrem iného, prezradila aj svoje tipy, ako si spestriť tréning na bežeckom páse. Martina Hrončeková je trénerkou vo fitness centre. Dlhé roky sa venovala súťaženiu vo fitness v kategórii fitness model ( 3. Miesto majstrovstvá Slovenska, 2. Miesto majstrovstvá sveta WFF). Posledných pár rokov súťaží na maratónoch v horskej cyklistike doma i v zahraničí (3.miesto majstrovstvá Európy, víťazka Slovenského pohára v maratóne).

Martina Hrončeková a Michal Hronček

Michal a Martina Hrončekovci

S manželom Michalom si pred 3 rokmi založili vlastné fitko Top Sport Gym. TSG je fitnescentrum najvyššej úrovne, určené pre všetkých ľudí, ktorí majú chuť športovať a spraviť niečo pre svoje telo. Ako Martina hovorí: “Fitko nie je len o strojoch a závažiach, ale hlavne o ľuďoch, ktorí do neho chodia. V príjemnom a vždy čistom prostredí stretnete svojich priateľov a známych, s ktorými si vo fitness bare môžete po tréningu posedieť pri kvalitnej káve, alebo výživnom proteínovom šejku, alebo môžete využiť služby nášho skvelého maséra”.

Dodomacnosti.sk: Aký druh tréningu si prevažne vaši klienti vyberajú? Na čo sú zamerané? Prípadne, nechajú si radšej poradiť od vás?

Martina Hrončeková: Naši klienti sa u nás môžu zamerať aj na silové tréningy, pretože fitko je vybavené profesionálnymi strojmi. Ale na druhej strane máme veľa fitness pomôcok, s ktorými môžu klienti cvičiť funkčné tréningy. Na záver tréningu idú klienti na kardio zónu, ktorá je vybavená bežiacimi pásmi a eliptikalmi s televízorom.

Dodomacnosti.sk: Radi zapájajú do svojho tréningového procesu cvičenie na bežeckom páse?

Martina Hrončeková: Bežiace pásy sú klientmi často využívané buď ako doplnok po predchádzajúcom tréningu. Alebo prídu klienti len na cardio tréning a strávia na páse 30-45 min.

Dodomacnosti.sk: Prečo je podľa vás bežecký pás vhodný na cvičenie, a aké sú jeho výhody alebo nevýhody?

Martina Hrončeková: Bežiaci pás má obrovskú výhodu najmä čo sa týka počasia. Nakoľko do fitka sá dá prísť kedykoľvek 🙂 Zároveň je vhodný z hľadiska rovného povrchu. Výhodou našich bežiacich pásov je vstavaný televízor, takže klienti si prinesú slúchadlá a pri dlhších tréningoch sa nenudia. Nevýhodou všetkých pásov je že sú limitované živou váhou, max 150kg.

Dodomacnosti.sk: Poznáte nejaké triky či cvičenia, ktoré obohatia tréning na bežeckom páse a urobia tak cvičenie ešte zaujímavejším a zábavnejším?

Martina Hrončeková: Ja zvyknem so svojimi klientmi robiť zábavný tréning na bežiacom páse. 2 minúty beh, 2 min drepy ( nohy sú na boku pásu), 2 min beh, 2 min chôdza do kopca, 2 min beh, 2 min výpady na páse…Takýchto kombinácií sa dá vymyslieť veľa.

Dodomacnosti.sk: Snom mnohých ľudí je čo najrýchlejšie a čo najefektívnejšie schudnúť. Čo okrem cvičenia na bežeckom páse napomáha klientom k tomuto cieľu?

Martina Hrončeková: Pokiaľ k nám prídu ľudia, že chcú schudnúť, v prvom rade ich odvážime na diagnostickom prístroji. Tento prístroj nám povie rozloženie vody, tuku, svalov tele… Pozrieme sa spolu aj na ich stravovacie návyky, v prípade záujmu im vypracujeme stravovací plán. Čo sa týka cvičenia, vždy je dobré kombinovať posilňovací tréning s cardiom, čo je napríklad aj spomínaný bežiaci pás. Zo začiatku stačí rýchla chôdza, neskôr môžu klienti začať s pomalým behom.

Dodomacnosti.sk: Poznáte vy osobne spomínaný 8-minútový tréning na bežeckom páse? Prípadne, čo by ste vy odporučili ľuďom pre spestrenie takéhoto cvičenia?

Martina Hrončeková: 8-minútový bežiaci tréning sa žiaľ na našich bežiacich pásoch nedá aplikovať, nakoľko bežiace pásy nevedia tak rýchlo zrýchliť na požadovanú rýchlosť. My využívame intervalový tréning na bežiacich pásoch. 30 s beh na 8-10 km rýchlosti, 90 s beh na 6 km rýchlosti. Z vlastnej skúsenosti viem, že pre bežných ľudí je šprint nad 12 km/h ťažko zvládnuteľný.

Dodomacnosti.sk: Je takýto tréning vhodný pre všetky vekové kategórie?

Martina Hrončeková: Tréning na bežiacom páse zvládnu všetky vekové kategórie.

Dodomacnosti.sk: Je podľa vás lepšie cvičiť na bežeckom páse v posilňovni, resp. vo fitnescentre alebo to každý zvládne aj v pohodlí domova?

Martina Hrončeková: V pohodlí domova si človek nikdy tak kvalitne nezacvičí ako vo fitnescentre. Doma si vždy nájde dôvod prečo tréning skrátiť, prípadne vôbec neodcviciť. A najlepšie je si nájsť fitkového parťáka, s ktorým sa budú pravidelne motivovať a spoločne ľahšie zvládať tréningy.

 

Zdroje: 


Ako sa vám páčil článok?
Autor článku
Veronika Štrbová

Rada píšem články, ktoré sú zaujímavé a majú pridanú hodnotu. Praktické rady do domácnosti, návody či nápady, ktoré využijú mnohí z vás v každodennom živote. Pravidelne testujem rozličné užitočné produkty. Verím, že aj moje články vám pomôžu nájsť odpoveď na rôzne, doteraz nevyriešené otázky.

Komentáre
Zatiaľ sa tu nenachádza žiadny komentár.
Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.