Potraviny do zásoby: trvanlivé, čerstvé, ktoré nie

Či už ste v najbližších týždňoch nútení zostať v karanténe, alebo sa len jednoducho snažíte obmedziť riziko nákazy a zbytočne sa neproducírovať v obchodoch plných ľudí, pravdepodobne ste už aj vy rozmýšľali nad tým, aké si zaobstarať potraviny do zásoby. A to tak, aby ste v zdraví a v pohode prežili prípadnú nútenú izoláciu – to znamená aby boli ako výživné, tak aj chutné… Neriešiteľné? Ale kdeže.

Tak v prvom rade by malo ísť o zásobu potravín s predĺženou trvanlivosťou, ktoré vám vydržia dlhšie ako 14 dní (odporúčaná doba izolácie v prípade podozrenia či potvrdenia nákazy koronavírusom). V takom prípade vás totiž nebude mrzieť prípadné plytvanie. Doplniť to môžete aspoň pre prvý týždeň čerstvými potravinami ako je ovocie a zelenina, mlieko, syry, vajíčka. Množstvo zásob nezabudnite prispôsobiť počtu členov domácnosti. Takáto potravinová rezerva by tiež mala spĺňať patričné nutričné hodnoty, to znamená vo všeobecnosti by mala obsahovať sacharidy (cca 3/5), tuky (1/5), bielkoviny (1/5).

Potraviny do zásoby - navigácia v článku

Potraviny do zásoby – Ako na to?
Základný zoznam potravín do zásoby (podľa redakcie DoDomácnosti.sk)
Potraviny do zásoby – na čo určite nezabudnúť
Potraviny, ktoré pokojne môžete nechať v regáli
Nezabudnite tiež na hygienické potreby, dezinfekciu a lieky
Potraviny do zásoby a pár rád na koniec

Potraviny do zásoby – Ako na to?

Na jednu stranu by ste mali mať po ruke suché a konzervované potraviny, ktoré sa dajú jednoducho pripraviť a servírovať. To pre prípad, že pri strate energie a prvotných zdravotných ťažkostiach toho v kuchyni nedokážete veľa. Dôležité sú aj mrazené potraviny – najmä ovocie a zelenina, ktoré dobre poslúžia ako adekvátna náhrada čerstvých produktov – o dávku potrebných vitamínov, minerálov či vlákniny tak budete mať postarané. V mrazničke uskladníte tiež mäso či chlieb a ďalšie požívatiny a to v podstate na neobmedzený čas.

💡 Trvanlivé potraviny: → Heureka

Potraviny do zásoby treba vytvárať rozumne, určite nie zbrklo. Treba sa nad tým dôkladne zamyslieť a zakomponovať do svojho nákupného zoznamu naozaj všetky položky, ktoré potrebujete. Keďže ako sami môžete vidieť, situácia v obchodoch sa už pomerne upokojila a potravín je v nich naozaj dostatok. Nerobte si preto zbytočne zásoby na celý rok. Niektorí extrémisti síce siahnu aj po celoročnom núdzovom balíčku za 3500 € (pozri o čo ide), no my ostatní snáď nebudeme panikáriť. Nakupujte teda iba to, čo naozaj potrebujete. Nezabúdajte však aj na to, že zásobu potravín je nutné prispôsobiť vášmu zdravotnému stavu (napríklad diabetici, bezlepková diéta, laktózová intolerancia a pod.)

Na úvod teda v skratke uvedieme základný zoznam potravín do zásoby (+ ostatné nevyhnutné potreby do domácnosti nájdete na konci článku).

Základný zoznam potravín do zásoby (podľa redakcie DoDomácnosti.sk)

strukoviny (hrach, šošovica, cícer, fazuľa…)
cestoviny (najlepšie celozrnné a bezvaječné)
ryža (ale možno aj bulgur, kuskus a quinoa)
cereálie, ovsené vločky
konzervy – ovocie, zelenina, paradajkový pretlak, mäso, tuniak, sardinky
zaváraniny
trvanlivé mlieko, vajíčka
sušené ovocie, orechy a semienka
sušené potraviny (proteín, mlieko, droždie)
mrazené ovocie a zelenina
čerstvé ovocie a zelenina, ktoré je nenáročné na skladovanie (jablká, mrkva, zemiaky, cibuľa, cesnak)
káva a čaj
čokoláda (prípadne aj iné sladkosti)
bylinky a korenie, soľ, ocot, cukor a med
olej či iné tuky
balená voda

Potraviny do zásoby – na čo určite nezabudnúť

Poďme si teraz jednotlivé položky v zozname priblížiť viac a povieme si prečo práve ony by vo vašej komore/špajze chýbať nemali:

✅ Strukoviny

Základom vašich skladových zásob by mali byť strukoviny. Fazuľa, hrach, cícer, šošovica a ďalšie strukoviny (bôb, sója…) sú perfektným zdrojom rastlinných bielkovín (porovnateľne so živočíšnymi bielkovinami v mäse), komplexných sacharidov a množstva vitamínov a minerálov, vlákniny. A výhodou je aj to, že sa dobre skladujú a zásobiť sa nimi vás nebude stáť pol výplaty.

✅ Cestoviny

Sú chutné, dlho vydržia a dajú sa použiť na 100 spôsobov. Áno, možno nám niektorí budú oponovať, že nie sú práve najzdravšie, no vo vašej komore by v prípade núdze určite nemali chýbať. Cestoviny totiž majú tú výhodu, že ich uvaríte za pár minút a podávať s nimi môžete doslova čokoľvek (sladké, slané…). Z nutričného hľadiska sú najvhodnejšie cestoviny z celozrnnej múky a bezvaječné.

✅ Ryža

Dobrým zdrojom živín je aj ryža. Pozor, nie tá v sáčkoch a biela, ktorá je zbavená všetkých dôležitých látok, ale skôr tá celozrnná alias ryža natural, v ktorej nájdete nielen potrebné bielkoviny, ale aj dôležité vitamíny a minerály. Ryža samozrejme takisto nie je veľmi náročná na prípravu a podobne ako cestoviny sa hodí ku všetkému. Dobre sa skladuje a adekvátne množstvo v komore vás určite nezruinuje.

Podobne sú na tom ďalšie obilniny ako bulgur (predvarená nalámaná celozrnná pšenica), kuskus (sparená krupica z pšenice, ovosu a prosa), či quinoa (superpotravina, oficiálny názov: mrlík čílsky). Vydržia naozaj dlho a telu dokážu dodať dostatok energie a zasýtiť – či už ako základ hlavných jedál, alebo aj v polievke či na raňajky.

💡 Cestoviny, ryža, strukoviny: → Heureka

✅ Cereálie (ovsené vločky)

Ovsené vločky sú takisto dobrým zdrojom bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov. Na raňajky je to snáď najideálnejšia potravina. Sú ľahko stráviteľné, priaznivo pôsobia na tráviacu sústavu a majú množstvo ďalších zdravotných pozitív na náš organizmus (krvný tlak, nervová sústava…). Nevydržia síce tak dlho ako predošlé potraviny, majú po čase tendenciu žltnúť a stuchnúť, no ten mesiac vám vydržia pohodlne.

💡 Cereálie, műsli: → Heureka

✅ Konzervy – ovocie a zelenina, pretlak, ryby, mäso

Ovocie a zelenina v konzerve naozaj vydrží veľmi dlho a pár plechoviek sa vám doma určite zíde. Popozerajte sa po produktoch, ktoré majú menej pridaného cukru. Nezabudnite na rajčinový pretlak, ktorý sa hodí k príprave viacerých jedál. Do košíka si prihoďte aj konzervy s rybami ako je tuniak a losos. Sú totiž veľmi výživné a bonusom je vysoký obsah omega 3-mastných kyselín (a podľa chuti pridajte aj slede, sardinky, šproty, makrely…).

✅ Zaváraniny

Zaváraniny sú ideálne najmä z vlastných zásob, kedy nespotrebované čerstvé ovocie a zeleninu takto pohodlne uskladňujeme na horšie časy. Zaváranie je naozaj overený spôsob ako predĺžiť životnosť potravín na dlhú dobu. Ak nie ste takto predzásobení, môžete samozrejme siahnuť aj po tých z obchodu.

💡 Konzervované potraviny: → Heureka

✅ Trvanlivé mlieko a vajcia

Mlieko je známym zdrojom vitamínu D, zlepšuje vstrebávanie vápnika a podporuje imunitu. Na trvanlivom mlieku je výhodou hlavne to, že nepotrebuje byť nevyhnutne chladené, stačí ho mať v tmavej chladnejšej miestnosti.

Vajíčka sú tiež nepostrádateľnou súčasťou našej kuchyne a keďže chladené vydržia celkom dlho (v chladničke asi 3 týždne), pokojne sa nimi môžete zásobiť aj vy. Obsahujú veľa vitamínov, bielkovín a aj prospešný cholesterol. Z výživového hľadiska je to ozaj top potravina.

✅ Sušené ovocie, orechy a semienka

Sušené ovocie sa doma zíde vždy, nielen počas krízy. Dokáže zahnať chuť na sladké a také sušené slivky, marhule, hrozienka či brusnice, figy, ďatle sú navyše výborným zdrojom vlákniny a antioxidantov. Ak ich skombinujete s orieškami, ktoré sú pre zmenu bohaté na mastné kyseliny (mandle, kešu, pekanové orechy, pistácie), tak máte o výživnú maškrtu postarané. Zo semienok oceníte hlavne tie slnečnicové a tekvicové, niekto si však nevie predstaviť svoj deň aj bez chia semienok, ľanových či sezamových zrniek.

💡 Sušené plody, orechy, semená: → Heureka

✅ Potraviny v prášku

Dehydratácia je tiež veľmi dobrý spôsob ako uchovať v potravinách dôležité látky a nutrienty. Práškové potraviny vydržia naozaj dlho a také sušené mlieko, puding či vhodný proteín sa vo vašej komore určite nestratia.

💡 Proteín: → Heureka

✅ Čerstvé ovocie a zelenina

Z čerstvého ovocia sa zamerajte na tie, ktoré vám vydržia dlhšie. Určite medzi ne patrí koreňová zelenina, tekvica, cvikla, prípadne aj karfiol a ďalšie. Nezabudnite tiež na cibuľu a cesnak, ktoré takisto dlho vydržia a to ani nemusia byť v chladnejšom prostredí. Z ovocia sa z tohto pohľadu oplatia hlavne jablká a hrušky, prípadne citrusy, ktoré najlepšie uskladníte v chladnejšej miestnosti. A aby sme nezabudli – zemiaky to doma s nami tiež vydržia hodnú chvíľu, vyhrali ste ak máte doma pivnicu s vhodnými podmienkami (dobre vetrateľná a tmavá).

✅ Mrazené ovocie a zelenina

Verte či nie, ale mrazené ovocie a zelenina môžu byť dokonca zdravšie ako čerstvé. Zmrazením sa totiž uchovajú všetky živiny a ďalej sa už neznehodnocujú. Mrazené jahody, čučoriedky a broskyne môžete použiť na všakovaké účely – do koláča, na smoothies. Mrazená zelenina ako špenát, brokolica, mrkva, karfiol, zelené fazuľky zas dobre poslúži ako príloha k hlavnému jedlu či do polievky.

✅ Káva a čaj

Určite mnohí si bez kávy a čaju nevie celkom dobre predstaviť svoju existenciu. Sú totiž zdrojom ozajstného pôžitku, ale majú tiež viacero zdravotných prínosov (vďaka kofeínu, polyfenolom a viacerým antioxidantom). Ak ste náruživý kávičkár či čajíčkár nezabudnite si doplniť zásoby hlavne kvalitnými produktami.

💡 Káva: → Heureka 💡 Čaj: → Heureka 💡 Bylinkový čaj: → Heureka

✅ Čokoláda

Čokoláda – teda zmes kakaového prášku, kakaového masla a cukru je veľmi dobrý a sladký spôsob ako bojovať s nervozitou a horším psychickým rozpoložením. Samozrejme netreba zabúdať na to, že čokoláda je aj ozajstnou kalorickou bombou, takže všetko s mierou. Niekoľko tabuliek najzdravšej horkej čokolády v zásobe však dokáže pôsobiť na niekoho naozaj upokojujúco.

💡 Čokolády, sušienky, cukrovinky: → Heureka

✅ Bylinky, koreniny, soľ, ocot, cukor, med…

Korenie do kuchyne, bylinky, soľ, ocot a prípadne ďalšie dochucovadlá sú základom každej kuchyne. Predzásobte sa nimi v únosnej miere podľa toho čomu dávate prednosť vy a vaša rodina. Nezabudnite tiež na cukor ako ho používate, prípadne na jeho určite zdravšiu alternatívu – med.

💡 Medy: → Heureka

✅ Olej a iné tuky

Tuky spolu s bielkovinami patria medzi esenciálne makroživiny. Sú teda nevyhnutné pre správnu funkciu organizmu a my sme doslova odkázaní na ich príjem z potravy. Okrem toho si nevieme bez nich predstaviť prípravu mnohých jedál. Ak musíte, tak v chladničke si miesto nájde aj živočíšny tuk, ideálnejší je však olej rastlinný, pričom za najzdravšie sa považuje olivový olej a z tých bežnejších repkový. Čo sa týka trvanlivosti oleja, tak žiadne väčšie obavy z toho mať nemusíte. Stačí ho uskladniť na tmavom chladnejšom mieste a vydrží vám naozaj veľmi dlho.

💡 Kuchynské oleje: → Heureka

✅ Balená voda

V prípade krízovej situácie je dobré ak máte doma aj nejaké zásoby pitnej vody (platí aj pre prípad ak dávate takejto vode prednosť pred vodou z kohútiku). V takom prípade treba rátať aspoň s 2 litrami na osobu a deň. Ak rátate aj s umývaním tak samozrejme viac a vhodnejšia bude dozaista nesýtená. Vodu skladujte na tmavom mieste.

💡 Vody: → Heureka

✅ Ostatné

Zásobiť sa samozrejme môžete aj ďalšími potravinami. Určite je dobré vedieť, že čerstvé potraviny sa dajú zmraziť a môžete ich využiť aj neskôr. Platí to hlavne na mäso, ktoré sa vám doma vždy zíde, ale aj chlieb či iné produkty (v mrazničke sa niekoľko chlebov určite schová, teda ak ju máte dostatočne veľkú). V chladničke* vám určitý čas vydrží maslo, syr (ten vo voskovom obale najdlhšie), ale aj najrôznejšie mäsové produkty – salámy, šunka, klobásky, nárezy a podobne (hlavne tie, ktoré sú balené vo vákuovom obale).

V špajze by ste mali mať aj múku, hoci práve tá klasická biela by rozhodne nemala patriť medzi základ vášho jedálnička, skúste preto radšej celozrnnú, prípadne pšenovú, pohánkovú, či ražnú. Má tiež rôznu trvanlivosť, takže nezabudnite pri jej nákupe pozrieť dátum spotreby. A ak budete chcieť upiecť nejaké pečivo, tak sa bude hodiť aj kypriaci prášok a sušené droždie (pozri ako upiecť domáci chlieb, prípadne aj ako vybrať domácu pekárničku).

TIP: čítaj aj 10 potravín, ktoré by ste vždy mali mať v chladničke…

Potraviny, ktoré pokojne môžete nechať v regáli

Doma môžete mať samozrejme aj potraviny do zásoby, ktoré nevyhnutne nepotrebujete (na prežitie). Ale nie všetky sú, ako sami uznáte, práve najvhodnejšie a najzdravšie. Toto je len niekoľko, podľa nás, zbytočných komodít na ukážku:

❌ Nízkotučné potraviny

Nízkotučné a odtučnené potraviny sa zvyknú považovať za skvelú alternatívu, ktorá pomôže napríklad s redukciou či udržaním hmotnosti. Nie je to však také ružové ako sa na prvý pohľad zdá. To, že potravina má znížené množstvo kalórií ešte neznamená, že je aj zdravá. Výrobcovia totiž na potlačenie „nechutnosti“ takýchto tukov zbavených potravín používajú rôzne iné sladidlá, zahusťovadlá a iné prídavné synteticky vyrobené látky.

❌ Cereálne, celozrnné / vs. „necereálne“ pečivo

Okrem toho, že takéto pečivo veľmi dlho nevydrží, má to aj ďalší háčik. Nie všetky produkty, ktoré sa tvária cereálne a celozrnne (musia obsahovať všetky podstatné časti zrna čo zahŕňa otruby, endosperm a klíčky) sú práve prototypom zdravej výživy. Preštudujte si obal, prípadne štítok v regáli a ak je na prvom mieste zloženia rafinovaná múka (či už bielená alebo obohatená) vedzte, že to 100%-ne celozrnné pečivo určite nie je.

❌ Pozor na „červenú“ omáčku

Cestoviny si bez nej nevieme predstaviť, no tá z obchodu okrem zdravých paradajok nezriedka obsahuje aj maximálne nezdravé prídavné látky ako veľa cukru, kukuričného sirupu, sodíka a ďalších prísad.

❌ Energetické tyčinky

Ak vám pri nákupe v obchode náhodou padne zrak na energetické tyčinky, tak ich môžete pokojne nechať tak ako sú. Takmer všetky sú totiž doslova preplnené cukrom, fruktózovým sirupom a nasýtenými tukmi a v konečnom dôsledku telu viac uškodia ako ho podporia. Ak už máte potrebu pridať do svojich zásob niečo malé na zahryznutie hľadajte tie, ktoré sú zložené iba zo sušeného ovocia, orechov a obilnín – bez polevy!

❌ Sýtené limonády, džúsy, „energeťáky“ i tvrdý alkohol nechajte radšej napokoji

Verte, že vaše telo sa veľmi ľahko zaobíde bez rôznych sýtených limonád, športových a energetických nápojov, či presladených džúsov. Alkohol (nielen ten tvrdý) zas organizmus okrem iných negatívnych účinkov „úspešne“ dehydratuje! Preto sa radšej spoľahnite na čistú vodu alebo bylinkové čaje a ak si chcete spraviť chuť, zahryznite radšej do ovocia (aj sušené poteší).

Nezabudnite tiež na hygienické potreby, dezinfekciu a lieky

Nielen dostatočná zásoba potravín je v čase krízy či nariadenej karantény nevyhnutná. Netreba zabúdať ani na základné hygienické potreby (toaletný papier, mydlo, vložky/tampóny), či dezinfekčné prostriedky (pozri základný prehľad).

🔝 Rýchly TIP: TOP dezinfekčné prostriedky

NÁZOV	HODNOTENIE	CENA
Sanytol - Univerzálny čistič, sprej		Zobraziť ponuku
Savo Original 5 l		Zobraziť ponuku
Domestos 24h White & Shine tekutý dezinfekčný a čistiaci prípravok 750 ml		Zobraziť ponuku
Dettol antibakteriálny sprej na povrchy Originál		Zobraziť ponuku
Burbegel dezinfekčný prípravok 1 l		Zobraziť ponuku
Kärcher RM 735 dezinfekčný prostriedok 5 l		Zobraziť ponuku

Pozrieť ďalšie

A lieky. Určite to platí hlavne pre tie, ktoré užívate pravidelne (tie by ste mali mať predpísané a vybraté najlepšie na 30 dní predom). Takisto nastal čas, aby ste konečne doplnili svoju lekárničku o lieky proti bolesti, na horúčku*, na kašeľ, preparáty na uvoľnenie nosa a zlepšenie dýchania, na podporu normálneho trávenia. Samozrejmosťou by mali byť náplaste, obväzy, dezinfekcia na rany, prípadne vhodné dezinfekčné gély na ruky (pozri kde sa dnes ešte dajú zohnať)… Na posilnenie imunity tiež nejaké doplnky s vitamínmi a minerálmi (vitamín C, D, zinok atď.).

*Pri vírusových ochoreniach sa obyčajne riešia ich sprievodné príznaky (hlavne teplota či bolesť), preto sa doma určite zídu aj bežné voľnopredajné lieky na báze paracetamolu a ibuprofénu.

🔝 Rýchly TIP: TOP dezinfekčné gély na HEUREKE

NÁZOV	HODNOTENIE	CENA
Sanytol dezinfekčný gél na ruky		Zobraziť ponuku
Osmoza antibakteriálny gél na ruky		Zobraziť ponuku