Cítite v noci bolesť chrbta? Aký matrac zvoliť na boľavý chrbát?

V noci sa celé hodiny prehadzujete v posteli a snažíte sa nájsť polohu, z ktorej vás nebolí chrbát. A ráno sa aj tak budíte s bolesťou chrbta. Zdá sa vám táto situácia povedomá? Mnohí z nás zdieľajú váš problém. Je pravda, že niektoré príčiny bolesti krčnej chrbtice, ako napríklad opotrebovanie súvisiace s vekom, nemáte pod kontrolou, na druhej strane však existuje množstvo vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste minimalizovali riziká. Jedným z bodov, kde začať, je pozrieť sa kriticky na svoj matrac, na svoju spánkovú polohu a naučiť sa, ako spať pri bolesti krčnej chrbtice a ako na bolesť krížov.

Ako spať pri bolesti krčnej chrbtice - navigácia v článku

• Príčiny bolesti chrbtice
• Nesprávny matrac
• Top 5 kritérií: Na toto by ste si mali dať pozor pri výbere nového matraca
• 1. Kritérium: Správne parametre a typ matraca
  • Tvrdosť matraca
  • Veľkosť matraca
  • Typy matracov
  • Ktorý matrac kúpiť pri bolestiach chrbta?
• 2. Kritérium: Poloha pri spánku
• 3. kritérium: Bodová elasticita matraca
• 4. kritérium: Zóny matraca
• 5. kritérium: Posteľná bielizeň
• Odpovede na najdôležitejšie otázky ako spať pri bolesti krčnej chrbtice

Porovnanie najlepších matracov

NÁZOV	HODNOTENIE	CENA
1. Tempur Original 19 Víťaz testu		Zobraziť ponuku
2. Tropico SPIRIT Superior Visco		Zobraziť ponuku
3. Tempur One Medium		Zobraziť ponuku
4. Tropico Amundsen		Zobraziť ponuku
5. Tropico Romantika Ľudová voľba		Zobraziť ponuku

u nás nájdete celý test matracov

Príčiny bolesti chrbtice

Bolesť chrbta a hlavne krčnej chrbtice často súvisí so zlým držaním tela a/alebo nedostatkom pohybu. Predovšetkým práca pri písacom stole v zhrbenej polohe môže viesť k napätiu krku. Bolesť v krčnej oblasti sa však objavuje aj pri spánku. Tu môže často pomôcť správny matrac.

Nie vždy však musí byť príčinou napätia v chrbtici zlé držanie tela. Stres, problémy či úzkosti môžu viesť k bolestiam chrbta a krčnej chrbtice pretože psychické napätie zaťažuje aj svaly.

Toto sú najčastejšie príčiny bolesti:

• zlé držanie tela
• fyzické preťaženie
• nepohodlná poloha pri spánku
• nesprávny matrac
• poruchy spánku
• úzkosť a stres

Spúšťače bolesti sú rôzne

Nesprávny matrac

Naše telo sa v noci zotavuje z denného stresu. Regeneruje a dobije baterky na ďalší deň. Dôležitú úlohu zohráva najmä chrbtica, ktorá je počas dňa vystavená veľkému zaťaženiu. A tá sa môže zotaviť iba vtedy, keď je vo svojom prirodzenom, mierne zakrivenom tvare S. Zároveň sa môžu uvoľniť podporné chrbtové svaly a zotaviť medzistavcové platničky.

Ktorý matrac je pre vašu chrbticu najlepší, závisí od mnohých rôznych faktorov vrátane preferovanej polohy spánku, pohybu počas noci, vašej hmotnosti a výšky.

Príliš tvrdý matrac

Ak pociťujete bolesť v krku, ramenách alebo nohách, keď ráno vstanete, je možné, že váš matrac je príliš tvrdý. Ak sa teda zobudíte s bolesťou, napätím alebo obmedzením pohybu, budete musieť hľadať nový matrac.

Tiež, ak sa zobudíte unavení, hoci ste skutočne spali dosť, mali by ste si položiť otázku, či to nemôže súvisieť s matracom. Príliš tvrdý matrac môže viesť k nepokojnému spánku a okradnúť vás o drahocenný čas dobitia bateriek.

Správny stupeň tvrdosti matraca závisí od vašej hmotnosti a vašej osobnej citlivosti na tlak. Je dôležité, aby bola chrbtica vždy dostatočne podopretá a mohla odpočívať uvoľnene v priamej línii.

Príliš mäkký matrac

Problémy a bolesti môže spôsobiť aj príliš mäkký matrac.
Ak si všimnete jeden alebo viacero z nasledujúcich príznakov, keď vstanete, je možné, že váš matrac je príliš mäkký:

• bolesť krku
• bolesť ramena
• nepokojný spánok alebo nespavosť
• bolesť chrbta
• bolesť hlavy
• nadmerné nočné potenie

Ak je matrac príliš mäkký, telo sa ponorí príliš hlboko. To sťažuje hľadanie ergonomicky zdravej polohy v ľahu a zároveň pohybov pri spánku. Chrbtica nie je dostatočne podopretá a upadá do neprirodzene ohnutého držania tela. Aby sa kompenzovalo nezdravé držanie tela, telo zvyčajne počas spánku mení polohu. Príliš mäkký povrch to však sťažuje, takže sa musíte zobudiť, aby ste sa prevrátili. Bolesť chrbta v noci, nepokojný spánok a poruchy spánku sú vďaka tomu vopred naprogramované.

Hlboko zapadnuté telo sa tiež často začne viac potiť, pretože je obmedzená cirkulácia vzduchu. Vyklenutý chrbát tiež vytvára väčší tlak na bedrovú a krčnú oblasť. To môže viesť k bolesti. Môžu sa vyskytnúť najmä bolesti krku a chrbta. Pri výbere matraca by ste mali dbať na to, aby sa panva a ramená mohli mierne zapustiť, ale chrbát a krk mali dobrú oporu.

Tak ako príliš tvrdý, ani príliš mäkký matrac nie je ideálny

Top 5 kritérií: Na toto by ste si mali dať pozor pri výbere nového matraca

Správny matrac môže urobiť veľa pre váš pokojný spánok. Ale výber je náročný vzhľadom na obrovský sortiment na trhu. Pre vašu orientáciu sme zostavili najdôležitejšie kritériá, na ktoré by ste si pri kúpe nového matraca mali dať pozor.

1. Kritérium: Správne parametre a typ matraca

Zdravý a pokojný spánok je pre telo a myseľ veľmi dôležitý. Počas spánku sa telo regeneruje a mozog spracováva udalosti dňa, čo prispieva aj k duševnému zdraviu. Tí, ktorí sa v noci dobre vyspia, sú cez deň fyzicky a duševne produktívnejší. Je preto veľmi dôležité vytvoriť dokonalé prostredie pre zdravý spánok so správnou posteľou a správnym matracom. Do matraca by ste mali investovať trochu viac. Koniec koncov, strávite asi 24 rokov svojho života spánkom.

„Ako si ustelieš, tak budeš spať“ – to príslovie platí nielen v prenesenom, ale aj doslovnom slova zmysle. Lacné matrace a nepohodlné môžu viesť k poruchám spánku a tým negatívne ovplyvniť celkovú kvalitu života. Pri kúpe matraca dbajte na to, aby vyhovoval vašej polohe spánku a mal správny stupeň tuhosti. Matrac by mal mať tiež správnu veľkosť, ktorá sa zvyčajne určuje podľa rámu postele. Najmä ak ste vyšší ako priemer alebo máte takého partnera, mali by ste tomu venovať pozornosť. Telesná hmotnosť má tiež vplyv na výber matraca, aby ste dosiahli čo najlepší komfort ležania. Rôzne typy matracov majú vplyv na komfort ležania a slúžia rôznym preferenciám.

Tvrdosť matraca

Ak sa ráno zobudíte s bolesťou krku, väčšinou je na vine matrac. Hlavnú úlohu zohráva predovšetkým stupeň tvrdosti. Stupeň tvrdosti je najdôležitejším bodom pre spánok šetrný k chrbtu. Ak je váš matrac príliš mäkký alebo príliš tvrdý, vaše medzistavcové platničky môžu utrpieť trvalé poškodenie. Okrem toho má každý svoje osobné preferencie na tvrdosť matraca. Stupne tvrdosti sú štandardizované a sú uvedené na stupnici od T1 (veľmi mäkké) po T4 (veľmi tvrdé), (alebo H1- H4 z anglického slova hardness – tvrdosť). Stupeň tvrdosti by mal byť vždy prispôsobený vašej telesnej hmotnosti a výške.

Ak vážite menej ako 60 kg a máte priemernú výšku okolo 1,75 m, mali by ste zvoliť stupeň tvrdosti H1. Ak vážite medzi 60 a 80 kg a ste priemernej výšky, H2 je pre vás optimálny stupeň tvrdosti. H3 je optimálny pre osoby s hmotnosťou 80 až 100 kg. Matrac s tvrdosťou H4 je vhodné vyberať od hmotnosti 110 kg. Venujte pozornosť svojej preferovanej polohe ležania a polohe pri spánku. Koniec koncov, žiadne pokyny nie sú k ničomu, ak sa vo svojej posteli necítite pohodlne. T

• H1: je najnižší stupeň tvrdosti a je ideálny pre deti a osoby s hmotnosťou nižšou ako 60 kg.
• H2 : tieto stredne mäkké matrace sú vhodné pre osoby s hmotnosťou do 80 kg.
• H3: stredne tvrdé až tvrdé matrace sú vhodné pre osoby s hmotnosťou do 110 kg. Úlohu ale zohráva aj vaša výška a to, ako je vaša váha rozložená na matraci.
• H4: tvrdé matrace sú vhodné pre osoby s hmotnosťou nad 110 kg. Prinášajú so sebou špeciálnu stabilitu a silu.

Stupne tvrdosti pre rôzne polohy spánku

V závislosti od preferovanej polohy spánku by ste si mali vybrať matrac s príslušným stupňom tvrdosti.

Najobľúbenejším typom spánku je ležanie na boku, čo je obzvlášť šetrné aj pre chrbát. Viac ako polovica spáčov uprednostňuje túto spánkovú polohu pred zaspávaním. Zástancovia ľahu na bruchu a/alebo na chrbte sa delia o druhú polovicu, pričom len málo ľudí nemá žiadnu konkrétnu polohu, v ktorej pravidelne zaspáva.

Názory sa rôznia, pokiaľ ide o to, ktorá poloha je najzdravšia. Odborníci sa domnievajú, že rozmanitosť je dôležitá: nezostávajte len v jednej polohe, ale počas spánku meňte polohy. Deje sa tak automaticky, akonáhle napríklad prekrvenie určitých častí tela nie je optimálne alebo sa poloha stane nepríjemnou.

Pri kúpe nového matraca by ste mali vždy nájsť správnu rovnováhu medzi komfortom a zdravotnými aspektmi. Najmä u mladších ľudí je komfort matraca určite v popredí, niekto preferuje stabilné matrace s tvrdosťou H3 alebo H4, iný radšej mäkšie s tvrdosťou H2. Starší ľudia, ktorí sú náchylnejší na problémy s chrbticou, alebo ľudia, ktorí si chrbát pri práci jednostranne zaťažujú, by si mali dať pozor na to, čo môže pre zdravie chrbta urobiť stupeň tvrdosti vášho matraca.

 Tip na článok

Stupeň tvrdosti matraca je rozhodujúcim faktorom pri výbere a preto sa tejto téme oplatí venovať primeranú pozornosť. Výberom matraca vhodnej tvrdosti vás krok za krokom prevedie náš článok „Tvrdý či mäkký matrac“.

Veľkosť matraca

Správna veľkosť matraca závisí od rôznych faktorov. Na jednej strane by mal samozrejme ladiť s rámom vašej postele. Ale ak kupujete úplne novú posteľ, je potrebné zvážiť aj ďalšie faktory, ktoré ovplyvnia veľkosť matraca. V prvom rade je kľúčové, koľko miesta máte pre posteľ a či v nej spíte sami alebo s partnerom. Štandardná šírka pre páry je 140 cm, pre nezadaných je pohodlný matrac široký 90 cm. Ak pod prikrývku vkĺzne aj zvieratko alebo dieťa, posteľ sa dá rozšíriť, aby mal každý dostatok miesta. Pri výbere šírky treba zvážiť aj otázku, či sa vy alebo váš partner počas spánku veľa hýbete. Štandardná dĺžka matraca je 200 cm. Ak ste obzvlášť vysoký, existujú aj matrace s dĺžkou 210 alebo 220 cm. Pravidlom je, že vaša posteľ by mala byť aspoň o 20 cm dlhšia ako vaše telo.

Typy matracov

Matrace boli vyvinuté pre širokú škálu potrieb. Zvyčajne sú klasifikované podľa materiálov, z ktorých sú vyrobené a líšia sa v rôznych aspektoch. Je ťažké urobiť všeobecné odporúčanie, aký matrac by si zaobstarať. To vždy závisí od osobných preferencií a individuálneho pocitu z konkrétneho matraca.

Pružinové matrace

Najznámejším typom matraca je pružinový matrac. Jeho jadro je vyplnené oceľovými pružinami. Tie zabezpečujú elasticitu a pohodlie. Vďaka skvelej priedušnosti a dobrej výmene vlhkosti ponúkajú pružinové matrace vynikajúcu mikroklímu v posteli.

Existujú 3 typy pružinových matracov:

• pružinové jadro Bonnell
• taštičkové pružinové jadro
• barelové pružinové jadro

Pružinové jadrá ponúkajú pružnú, plošne elastickú plochu na ležanie. Matrac sa pohybmi takpovediac hojdá, čo vytvára veľmi mäkký a pohodlný pocit. Keďže tu pružiny stoja jednotlivo, je zabezpečená veľmi vysoká bodová elasticita. V spojení s veľkou nosnou silou ponúkajú tieto pružinové matrace dlhodobé riešenie pre pokojný a zdravý spánok.

Barelové taštičkové matrace sú najkvalitnejšie a najdrahšie matrace tohto typu. Zároveň sú aj najpohodlnejšou možnosťou. Cielené spracovanie pružín, t.j. zmena hrúbky a množstva pružín, umožňuje zónovať barelové matrace. Rozdelenie do rôznych zón na ležanie umožňuje optimálnu oporu jednotlivých častí tela. Zónovanie výrazne zlepšuje ergonómiu vašej ležiacej polohy. Vašim svalom sa uľaví. Výsledkom je pokojný a zdravý spánok. Preto je barelový matrac s taštičkovými pružinami dobrou voľbou aj pri problémoch s chrbticou.

Pružinové matrace sú pri problémoch s chrbticou ideálne

Matrace zo studenej peny

Penové matrace majú dosť zlú povesť. Moderné peny sú však technicky veľmi kvalitné. U spáčov sú dnes veľmi obľúbené najmä matrace zo studenej peny. Dôvod? Matrace zo studenej peny sú tvarovo stále, no stále elastické a presne sa prispôsobujú kontúram tela. Elastická studená pena podopiera kostru na tých správnych miestach, aby sa odľahčili svaly. To znamená, že matrace zo studenej peny majú silný účinok proti napätiu krku a bolestiam chrbta.

Zónové matrace zo studenej peny ponúkajú optimálnu úľavu pre telo. Tu je plocha na ležanie rozdelená na niekoľko ležiacich zón. Dostupné sú matrace s 3, 5, 7 a 9 ležacími zónami. Najbežnejšie sú 7-zónové matrace. Týmto zónovaním sa v rôznej miere podopiera a odľahčuje hlava a krk, ramená, driekové stavce, panva a boky, stehná, lýtka a chodidlá. Ťažšie časti tela, ako sú ramená, sa môžu ponoriť hlbšie do matraca. Zároveň sú podopreté bedrové a panvové oblasti, aby bola chrbtica v ľahu ortopedicky správne vyrovnaná. Nevyvíja sa ani tlak na ruky či nohy, aby boli končatiny dobre prekrvené.

Zónové matrace zo studenej peny sú vhodné pre každý typ spánku a ponúkajú dobrý pomer ceny a kvality (náš článok o lacných matracoch). Matrace sú dostupné v rôznych stupňoch tvrdosti a preto sú vhodné pre všetky váhové kategórie. Navyše, podobne ako pružinové matrace, patria medzi najchladnejšie spacie systémy, vďaka čomu sú obzvlášť atraktívne pre ľudí, ktorí sa silne potia. Suchý a hygienicky čistý spánok je zabezpečený vďaka rýchlemu odvodu vlhkosti a vysokej priedušnosti. Priedušnosť zároveň zabezpečuje, že ľudia, ktorí rýchlo premrznú, sa v posteli nepodchladia.

Matrac sa prispôsobí kontúram tela

Matrace z viskózovej peny

Viskoelastické matrace dosahujú optimálne prispôsobenie sa telu prostredníctvom termoelasticity. Ich materiál, visco pena, reaguje na telesné teplo a prispôsobuje sa telesnej teplote. Matrace z Visco peny sú bodovo elastické a zaisťujú mimoriadne dobré uvoľnenie tlaku na správnych miestach. Týmto spôsobom je chrbtica ergonomicky podopretá v každej polohe spánku. Nesprávne polohy či napätie pri prebúdzaní sú minulosťou. Odľahčí sa kostra, kĺby, svaly a nervy a krvný obeh nie je narušený tlakovými bodmi.

Vďaka tomuto ortopedickému výkonu sa termoelastické matrace často používajú pri profylaxii dekubitov (náš článok o antidekubitných matracov). Mali by ste však mať na pamäti, že proces prispôsobenia sa tvaru tela trvá pár minút. Keď si prvýkrát ľahnete, trvá približne päť minút, kým sa matrac presne prispôsobí polohe ležania. Ak sa počas spánku veľa pohybujete alebo máte veľmi chladnú spálňu, mali by ste však nákup viskoelastického matraca zvážiť. Nízka vratná sila by v tomto prípade mohla ohroziť váš komfort spánku.

Gélové penové matrace

Gélové penové matrace sú vyrobené z high-tech penového materiálu, gélovej peny. Jadro matraca tvorí studená pena. Navrchu je vrstva gélovej peny, ktorá je veľmi prispôsobivá a ponúka vysoký komfort. Na rozdiel od toho, čo názov „gélová pena“ napovedá, nejde o penový gél, ale o obzvlášť elastickú penu s vlastnosťami napínateľného gélu.

Podobne ako vyššie popísané penové matrace, aj gélové penové matrace zaujmú dobrým odľahčením tlaku. Materiál sa prispôsobí tvaru tela a zaisťuje presnú, ergonomickú oporu pri ležaní. Gélové penové matrace majú spravidla vysokú hustotu a veľmi vysokú pružnosť. Matrac sa počas spánku pohybuje s vami a rýchlo sa prispôsobuje pri zmene polohy spánku. Materiál je nielen veľmi vhodný pre nepokojných spáčov, ale aj pre alergikov a ľudí náchylných na nočné potenie. Gélové penové matrace sú veľmi priedušné a ponúkajú dobrú reguláciu tepla. To zaručuje komfort spánku, či už počas teplých letných nocí alebo chladných zimných mesiacov.

Latexové matrace

Latexové matrace sľubujú veľmi zdravý spánok. Jadro matraca z prírodného kaučuku ponúka veľmi dobrú prispôsobivosť kontúram tela a nastaviteľným lamelovým roštom. Latexové matrace sú pre svoju vysokú bodovú elasticitu účinné aj proti bolestiam chrbta. V porovnaní s inými materiálmi tu ležíte o niečo mäkšie. Ak teda chcete využiť ergonomické prednosti latexového matraca, mali by ste použiť vyšší stupeň tvrdosti. Nespočetné množstvo vzduchových bublín v latexe v spojení s integrovanými vzduchovými kanálikmi zaisťuje dobrú ventiláciu matraca. Tieto vlastnosti spolu s dobrou termoreguláciou robia tento matrac ideálnym pre ľudí, ktorí sa v noci silne potia. Prírodný materiál je navyše šetrný k životnému prostrediu a zabezpečuje dlhú životnosť matraca.

Sendvičové matrace

Sendvičové matrace ponúkajú komfort vrstvu po vrstve. Dve vrstvy prírodnej latexovej peny obklopujú strednú vrstvu kokosového latexu. Prírodná latexová pena boduje množstvom ventilačných kanálov. Kokosové vlákna matrac tiež prevzdušňujú. Vďaka tomu je matrac mimoriadne priedušný. Ak máte sklony k nočnému poteniu, tento matrac je ideálny. Kombinácia kokosu a latexu zabezpečí, že telo leží pevnejšie a mierne sa zaborí. Tento matrac je ideálny aj pre alergikov.

Ktorý matrac je najlepší? Pomôžte si našim veľkým porovnaním:

NÁZOV	HODNOTENIE	CENA
1. Tempur Original 19 Víťaz testu		Zobraziť ponuku
2. Tropico SPIRIT Superior Visco		Zobraziť ponuku
3. Tempur One Medium		Zobraziť ponuku
4. Tropico Amundsen		Zobraziť ponuku
5. Tropico Romantika Ľudová voľba		Zobraziť ponuku

u nás nájdete celý test matracov

Ktorý matrac kúpiť pri bolestiach chrbta?

Takmer každý tretí dospelý trpí bolesťami chrbta často alebo neustále. Sú zvyačajne spôsobené sedavým zamestnaním, chronickým stresom alebo nesprávnym zaťažením. Počas spánku by sa naše stavce mali vedieť dostatočne zregenerovať, aby sa zmiernili bolesti. S nesprávnym matracom to nedokážete.

Ak vás bolí chrbát, mali by ste sa uistiť, že matrac má vysokú bodovú elasticitu. Takéto matrace sa optimálne prispôsobia kontúram tela. V závislosti od polohy spánku sa ťažšie časti tela, ako sú ramená a panva, zaboria, takže chrbtica zostane v jednej línii. Ak vás bolí chrbát, mali by ste ešte viac dbať na optimálny stupeň tvrdosti. Najlepším typom matraca pre ľudí s bolesťami chrbta je visco matrac, pretože je veľmi pružný a dokonale sa prispôsobí telu.

Aký matrac kúpiť, ak trpíte herniou platničky alebo problémami s platničkami?

Hernia disku spôsobuje extrémnu bolesť. Je to tá známa „bolesť chrbta nad zadkom“. Medzistavcové platničky slúžia ako akýsi „tlmič“ pre chrbticu. Ich elasticita a tým aj funkčnosť závisí vo veľkej miere od zdravej polohy pri spánku. Keď disk skĺzne, vyvíja tlak na špirálové nervy, ktoré prechádzajú miechou. Pri vysunutej platničke alebo problémoch s platničkou vo všeobecnosti by ste mali dbať najmä na zdravý spánok šetrný k chrbtu. Medzistavcové platničky sa počas spánku regenerujú výmenou tekutiny s okolitým tkanivom. Z týchto dôvodov je veľmi dôležitý správny matrac. Správnou voľbou predídete tomuto problému; ale aj keď sa to už stalo, s dobrým matracom sa dá opäť rýchlo žiť každodenný život bez bolesti.

90% herniovaných platničiek sa vyskytuje v driekovej chrbtici, t.j. v spodnej časti chrbta. Na bolesť driekovej chrbtice by ste mali použiť skôr tvrdý matrac so stupňom tvrdosti H2 alebo H3, pretože príliš mäkké matrace zvyšujú problémy s medzistavcovými platničkami. Len dostatočne beztlakový matrac zaistí, že sa medzistavcové platničky sa dokážu úplne zotaviť z celodenného stresu.

Aký matrac kúpiť pri skolióze?

Skolióza je ochorenie chrbta, ktoré sa môže vyskytnúť už od narodenia. Často sa však vyvinie v priebehu života v dôsledku opotrebovania chrbtice. Chrbtica sa kriví alebo krúti do strán, čo môže viesť k bolestiam v určitých polohách ležania a sedenia alebo všeobecne. Ľudia so skoliózou často trpia problémami so spánkom – tu však môže pomôcť správny matrac. Pri skolióze treba vyberať matrac s rôznymi zónami, ideálne 7-zónový. Vďaka tomu sa panva a ramená jemne ponoria a vytvorí sa tak maximálne možné prispôsobenie tela. Pacientom so skoliózou tiež odporúčame vybrať matrac zo studenej peny alebo latexu. Vždy dbajte na správny stupeň tvrdosti. Príliš tvrdé matrace môžu zvýšiť príznaky skoliózy a neodporúčajú sa.

 Tip na článok

Pri výbere vhodného matraca vám bude určite nápomocný náš článok „Ako vybrať matrac“, ktorý vám zároveň prezradí aj to, ako sa oň správne starať.

2. Kritérium: Poloha pri spánku

Schopnosť ležať rovno a relaxovať v noci je mimoriadne dôležitá pre zdravie krku a chrbta. Nesprávna poloha v ľahu však často vedie k presnému opaku. Správna poloha pri spánku nám automaticky pomáha cítiť sa ráno lepšie a oddýchnutejšie. Aká je však správna poloha pri spánku?

Ak trpíte bolesťami krku, poloha na chrbte je poloha, ktorá poskytuje najlepšiu podporu krku. Tu môže byť prospešný aj vankúš na podporu krku resp. anatomický vankúš.
Ak trpíte bolesťami chrbta, pomôcť môže ležanie na chrbte alebo na boku.
Ak máte bolesti ramena, ležanie na boku na opačnej strane bolestivého ramena môže mať upokojujúci účinok.
Samozrejme, nie je jednoduché vedome zaujať inú polohu pri spánku, než na akú ste zvyknutí z detstva. S našimi tipmi sa však môže podariť trvalá zmena.

Na zdravie chrbtice vplýva aj spánková poloha

Naučte sa spať na chrbte

Pozícia, ktorú preferujete počas spánku, je rozhodujúca pre kvalitu spánku. To, či spíte na boku, na chrbte alebo na bruchu, môže ovplyvniť zdravie a malo by byť rozhodujúcim faktorom napríklad pri výbere správneho matraca a vankúša. Ortopédi sa zhodujú, že najzdravšie je ležať v posteli na chrbte. Je to aj úľavová poloha pri bolesti chrbta. Ako si však na túto polohu pri spánku zvyknúť, ak v noci nevedomky meníte polohu? Pomôžeme vám konkrétnymi tipmi a návodom krok za krokom.

Počas spánku by sa telo malo uvoľniť a zregenerovať. Najpohodlnejšia a najšetrnejšia poloha je ležať vodorovne na chrbte. Chrbtica zostáva v prirodzenom tvare písmena S, nie je prehnutá ani vybočená do strán a taktiež je chránená oblasť krku. Navyše dochádza k maximálnemu uvoľneniu ramenného pletenca, ktorý už nenesie žiadnu váhu. Kolenné kĺby a bedrá tiež nachádzajú odpočinok a ochranu v polohe na chrbte.

Prečo je poloha na chrbte najzdravšia?

Z ortopedického hľadiska je poloha na chrbte pre ľudí takmer vždy najzdravšou spánkovou polohou (pozrite si článok o ortopedických maracoch). Uvoľňuje chrbticu a kĺby, zabraňuje škodlivému vybočeniu krčnej a driekovej chrbtice a chráni medzistavcové platničky, ktoré sa dokážu zotaviť zo stresu zo sedenia alebo státia počas dlhého dňa. Poloha na chrbte je najlepšia aj pre bedrové a kolenné kĺby.

Proti polohe na chrbte hovorí vo všeobecnosti len málo zdravotných aspektov. Patrí medzi ne napríklad sklon k nočnému zastaveniu dýchania (tzv. spánkové apnoe) alebo chronické prechladnutia. Alergici, ktorých trápi upchatý nos, majú ťažkosti aj s voľným dýchaním v ľahu na chrbte. Aj astmatici, pacienti s ochorením srdca a CHOCHP môžu mať problémy s dýchaním v polohe na chrbte a mali by prednostne ležať na boku (pod lekárskym dohľadom). Ľuďom, ktorí trpia refluxom (bežne známym ako pálenie záhy), je tiež horšie znášaná poloha na chrbte, pretože tu sa symptómy zvyšujú. Mierne vyvýšenie hornej časti tela (napr. pomocou nastaviteľného lamelového roštu) tu dokáže zázraky, podobne ako u ľudí s nadváhou a kardiakov. Aj pri týchto ochoreniach je poloha na chrbte stále najzdravšou spánkovou polohou.

Ako sa naučiť spať na chrbte – pokyny

Aj keď je ležanie na chrbte mimoriadne zdravé, túto polohu pri spánku preferuje len asi pätina ľudí. To znamená: Títo ľudia si ľahnú na chrbát, v tejto polohe zaspia (rýchlo) a často sa v tejto polohe prebúdzajú. Deje sa to automaticky, pretože si počas spánku vedome nezvolíte určitú polohu. Neexistuje žiadna vedecká zhoda o tom, ktoré faktory určujú preferovanú polohu spánku. Je jasné, že veľa ľudí má svoju obľúbenú polohu už od malička a drží si ju po celý život. Iní v priebehu života menia polohu pri spánku – napríklad kvôli tehotenstvu, partnerovi alebo zmenenej spánkovej situácii. Za normálnych okolností telo počas spánku zaujme polohu, ktorá je preňho najpohodlnejšia. Vplyv na to má okrem iného aj to, aký tvrdý alebo mäkký je matrac, či z určitého smeru prichádza rušivé svetlo alebo hluk, alebo či vedľa vás niekto leží, napríklad sa túli alebo si opiera hlavu o vaše rameno.

Ako vidíte, najlepší spôsob, ako sa naučiť spať na chrbte, je prispôsobiť tomu prostredie, v ktorom spíte. Prelstite sami seba tým, že si preusporiadate posteľ, prejdete na druhú stranu postele alebo vymeníte matrac. Topper, alebo doplnkový matrac je v tomto prípade dobrý nástroj na testovanie vhodnej tvrdosti podložky na spanie: Je výrazne lacnejší ako nový matrac a môže zvýšiť alebo znížiť stupeň jeho tvrdosti.

Buďte trpezliví a nechajte niekoľko týždňov na prechod. Cvičenie sa môže vyplatiť najmä vtedy, ak ste predtým preferovali veľmi nepriaznivú polohu na bruchu a už vás teda trápia bolesti chrbta.

V týchto štyroch krokoch sa naučíte spať na chrbte:

• Aby ste zaspali, ľahnite si na chrbát, pohodlne natiahnite ruky a nohy a položte ich trochu ďalej od tela – neprekrížte ich! Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako je to možné, aj keď najprv inštinktívne zmeníte polohu, aby ste zaspali.
• Umiestnite si pod kolená polohovací vankúš ako oporu, aby ste sťažili nevedomé prevrátenie a dostali chrbát do dokonalého tvaru S.
• Položte si hlavu na plochý vankúš s dobrou podporou.
• Aby ste sa oklamali, môžete si do bočných vreciek pyžama strčiť tenisové loptičky alebo zhrnuté ponožky, ktoré znepríjemňujú ležanie na boku.

Pre pätinu z nás je spánok na chrbte prirodzený

3. kritérium: Bodová elasticita matraca

Bodová elasticita hrá dôležitú úlohu pri zmierňovaní bolesti krčnej chrbtice a chrbta. Popisuje spôsob, akým sa matrac poddáva, keď je naň vyvíjaný tlak. Bodovo elastický matrac povolí presne tam, kde vzniká tlak. Chrbtica je dobre podopretá a zostáva v rovnej polohe, aj keď ležíte na boku.

Ramená a boky sú najťažšie časti tela, pri ležaní sa musia vedieť trochu zapustiť do matraca. Zvyšok tela by mal zostať rovný. Cieľom je vždy chrbtici odľahčiť a predísť tak napätiu a bolestiam.

4. kritérium: Zóny matraca

Mnohé matrace sú rozdelené do niekoľkých ležacích zón s rôznym stupňom tvrdosti. To by malo zlepšiť komfort pri ležaní a tým aj spánok. Ťažšie časti tela sa zaboria do matraca a ľahšie časti tela sú podopreté. Väčšina zónových matracov má sedem zón na ležanie, ktoré sú rozdelené nasledovne:

• 1. zóna: pevná oblasť pre hlavu
• 2. zóna: mäkká zóna pre ramená, aby sa mohli zapustiť do matraca
• 3. zóna: pevnejšia zóna na podporu bedrovej oblasti
• 4. zóna: pomerne mäkká zóna pre boky, aby sa mohli zaboriť do matraca
• 5. zóna: rovnaká ako zóna 3
• 6. zóna: ako zóna 2
• 7. zóna: ako zóna 1

Matrac by mal byť rozdelený aspoň na 5 ležiacich zón. Zóny pod bokmi už nehrajú hlavnú úlohu, keďže nohy si vždy nájdu dostatok opory.

5. kritérium: Posteľná bielizeň

Výber správnej posteľnej bielizne je dôležitý aj na prevenciu alebo zmiernenie bolesti krku. Vankúš podopiera hlavu a udržuje chrbticu v rovnej línii bez vybočenia na krku. Správny paplón by nemal byť príliš ťažký, ak vás trápia bolesti krku alebo chrbta.

Odpovede na najdôležitejšie otázky ako spať pri bolesti krčnej chrbtice

 Náš tip

Ak chcete siahnuť po maximálnej možnej kvalite bez ohľadu na cenu, pozrite si výber tých najkvalitnejších až luxusných matracov.

NÁZOV	HODNOTENIE	CENA
1. Tempur Original 19 Víťaz testu		Zobraziť ponuku
2. Tropico Spirit Superior Nucleus		Zobraziť ponuku
3. PerDormire Ponte Vecchio		Zobraziť ponuku
4. Tropico SPIRIT Superior Visco Dobrá voľba		Zobraziť ponuku
5. Tempur One Medium		Zobraziť ponuku

Viac luxusných matracov

u nás nájdete celý test luxusných matracov

Zdroje informácií:

• https://www.sleepfoundation.org/best-mattress/best-mattress-for-back-pain
• https://www.telegraph.co.uk/recommended/home/best-mattress-back-pain/
• https://www.spine-health.com/wellness/sleep/choosing-best-mattress-lower-back-pain

Georgina Babinová

Rada cestujem, mám rada ľudí a život, ktorý by sme si už bez rôznych pomocníkov do kuchyne alebo domácnosti ani nevedeli predstaviť. Niekedy sa však strácame v bludisku nespočetných možností, ktoré nám moderné technológie ponúkajú. Veľa času tiež venujem poznávaniu rastlín, kvetín a pestrej záhrady. Dúfam, že aj moje články vám trocha pomôžu v orientácii a aj vďaka nim sa rozhodnete vždy správne.